亜鉛は 体に必要不可欠な必須ミネラルのひとつ。 免疫機能や味覚、皮膚の健康維持などに関わり、体内でさまざまな働きをしている。でも、体内で作ることができないため 食事から摂取する必要がある んだ。
今回は、 亜鉛の働き・不足による影響・多く含む食品・口内炎との関係 について詳しく解説していくよ！
亜鉛の主な働き
亜鉛は 300種類以上の酵素の働きを助ける と言われていて、体のさまざまな機能を支えている。特に以下のような働きがあるよ👇
① 免疫力の維持
亜鉛は 免疫細胞の働きをサポート し、ウイルスや細菌から体を守る役割がある。亜鉛が不足すると 風邪をひきやすくなったり、感染症にかかりやすくなる ことがあるんだ。
② 味覚を正常に保つ
舌には「味蕾（みらい）」と呼ばれる味を感じる細胞があるんだけど、 この細胞の働きを維持するのに亜鉛が必要。 亜鉛が不足すると 味を感じにくくなったり、食べ物の味が薄く感じたり することがあるよ。
③ 皮膚や髪の健康を守る
亜鉛は 細胞の新陳代謝に関わる栄養素 だから、 肌のターンオーバー（再生）を助けたり、髪の成長をサポート したりする働きがある。亜鉛不足が続くと 肌荒れや抜け毛の原因 になることも。
④ 傷の治りを促進する
傷ができると、皮膚や細胞を修復するために 多くの亜鉛が使われる。 亜鉛が不足すると 傷の治りが遅くなる ことがあるんだ。手術後やケガをしたときは、特に意識して摂取したい栄養素だね。
亜鉛が不足するとどうなる？
亜鉛は汗や尿と一緒に体の外に排出されるため、 体内に蓄積しにくく、不足しやすい栄養素 なんだ。特にこんな症状が出ることがあるよ👇
⚠ 味覚障害 → 「最近、味が薄く感じる…」と感じたら要注意！
⚠ 免疫力の低下 → 風邪をひきやすくなることも！
⚠ 肌荒れ・ニキビが治りにくい → 皮膚の再生が遅れるから、肌トラブルが増えることも！
⚠ 抜け毛・髪のパサつき → 亜鉛は髪の健康維持にも必要！
⚠ 傷の治りが遅くなる → 体の修復がスムーズに進まなくなることも！
⚠ 口内炎ができやすくなる → 亜鉛が不足すると 口の中の粘膜の修復が遅くなり、口内炎ができやすくなる ことがある。
特に 高齢者・偏った食生活の人・激しい運動をする人 は亜鉛不足になりやすいと言われている。
また、 アルコールをよく飲む人は注意！
お酒を飲むと、体内の亜鉛が 尿と一緒に排出されやすくなる ため、亜鉛不足になりやすいんだ。
亜鉛と口内炎の関係
「口内炎ができやすい…」「なかなか治らない…」って人は、もしかすると 亜鉛不足 かも？
口の中の粘膜も 新陳代謝を繰り返していて、細胞の修復には亜鉛が必要。 亜鉛が不足すると、粘膜のダメージが回復しにくくなり 口内炎ができやすくなったり、治りが遅くなったり することがある。
特に ストレスが多い人・偏食気味な人・ダイエット中の人 は亜鉛不足になりがちだから、意識して摂るのが大事！
亜鉛を多く含む食品
「じゃあ、どうやって亜鉛を摂ればいいの？」ということで、亜鉛が豊富に含まれている食品を紹介するね！
🥇 牡蠣（かき） → 100gあたり13.2mg！（ダントツの亜鉛量！）
🥈 牛肉（赤身） → 100gあたり4.9mg（特にレバーが豊富）
🥉 ナッツ類（アーモンド・カシューナッツなど） → 間食で手軽に摂取OK！
🍚 卵・大豆製品（納豆・豆腐） → 植物性食品にも亜鉛は含まれてる！
🐟 魚介類（イワシ・ホタテ・カニ） → 海産物にも亜鉛が豊富！
1日の目安摂取量（成人の場合）
- 男性：11mg
- 女性：8mg
普段の食事でバランスよく摂取するのが理想！ただし、 食事だけで足りない場合はサプリメントを活用するのもアリ。
まとめ
✅ 亜鉛は免疫・味覚・皮膚・髪・口の健康に欠かせない栄養素！
✅ 不足すると味覚障害・免疫低下・肌荒れ・抜け毛・口内炎の原因に！
✅ 亜鉛を多く含む食品（牡蠣・赤身肉・ナッツ類など）を意識して摂取しよう！
食事のバランスを整えて、無理なく亜鉛を摂取していこう！
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